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P R O G R E S S I V E   M U S K E L E N T S P A N N U N G

nach Edmund Jacobson



von © Susanne Grassl (2002)



Historisches

Der Physiologe Edmund Jacobson gilt als der Pionier auf dem Gebiet des Entspannungstrainings. Er entdeckte bei seinen frühen Untersuchungen, daß bei Spannungsgefühl (Angst) eine Muskelkontraktion (Muskelanspannung) beteiligt ist und daß diese Angst aufgehoben werden kann, wenn die muskuläre Spannung beseitigt wird.

Er entwickelte in den Jahren von 1908-1934 ein Training, bei dem durch systematische An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen und durch den Lernvorgang der Unterscheidung der daraus resultierenden Gefühle eine fast völlige Beseitigung jeder Muskelspannung und damit verbunden nachweislich ein Zustand tiefer Entspannung eingeleitet und erlebt werden konnte.

Einige Jahre später (1948) hat Joseph Wolpe die Progressive Muskelentspannung in abgewandelter Form als wesentlichen Bestandteil der Behandlung (systematische Desensibilisierung) von Angstpatienten übernommen. Grundlage dafür war und ist die Gegenkonditionierung: Angst stellt oft eine erlernte Reaktion auf einen bestimmten Reiz dar und wird am wirkungsvollsten beseitigt, indem man eine mit Angst unvereinbare Reaktion findet - z.B. Entspannung.


Heutige Form

Heute wird eine verkürzte Form der Progressiven Muskelentspannung praktiziert: Waren früher mindestens 56 Sitzungen nötig, um diese mentale Entspannungsmethode zu erlernen, genügen heute in der Regel 6 geleitete Übungseinheiten, um die Grundkenntnisse zu erwerben und die Methode selbständig weiter anwenden zu können.


Was passiert beim Training?

Es werden in bestimmter Reihenfolge 16 Muskelgruppen erst angespannt, die Spannung gehalten und dann abrupt losgelassen. Die Wahrnehmung wird gezielt auf die fühlbaren Unterschiede gelenkt.
Die einleitende Anspannung soll dazu dienen, die Muskelspannung anschließend unter das üblicherweise herrschende Grundspannungsniveau, das bei jedem Menschen im Wachzustand besteht, senken zu können. Vorstellbar ist dies wie bei einem Pendel, das erst in die eine Richtung gezogen wird, um dann mühelos und von selbst in die andere Richtung zu gleiten.

"Spannungslosigkeit" ist ebenso ein Zustand, der sich nur spontan einstellt.

Weiters soll durch An- und Entspannung die deutliche Unterscheidung dieser beiden Zustände erleichtert werden.

Gezielt entspannt (immer im Sinne von "Spannung loslassen") wird bei den Übungen die Skelettmuskulatur. Ihr folgend entspannt sich bei fortgeschrittenem Training aber auch die glatte, unwillkürliche Muskulatur (= Muskulatur der inneren Organe).


Meßbare Folgen im Rahmen eines erfolgreichen Trainings:

  • eine Senkung des Blutdruckes,
  • eine Senkung der Leitfähigkeit der Haut,
  • eine Senkung des Sauerstoffverbrauches,
  • eine periphere Gefäßerweiterung,
  • eine Senkung der Herzfrequenz,
  • eine Senkung der Atemfrequenz,
  • eine Senkung der Körpertemperatur,
  • eine Synchronisation der Hirnströme.
Gleichzeitig läßt sich während körperlicher Entspannung ein psychischer Zustand von Erregung, Anspannung, Angst auf Dauer nicht aufrechterhalten.


Ziele:

Ziel des Trainings ist jedenfalls eine (Wieder)Herstellung der vegetativen Balance, das heißt ein Ausgleich zwischen den stimulierenden Anteilen ("Angriff und Flucht"), die ja auch immer mit einer Anspannung in der Skelettmuskulatur einhergehen, und den beruhigenden Anteilen (z.B. der Verdauung) des autonomen (nicht dem Willen unterliegenden) Nervensystems.

Dies geschieht vorwiegend durch gezielte Wahrnehmungslenkung auf den Zustand von Grundspannung, Anspannung, Entspannung und Atmung.

Diese Wahrnehmung und Unterscheidung ist ein wesentliches Element, um später auch in Alltagssituationen bei auftretenden An- und Verspannungen diese frühzeitig zu bemerken und sich sozusagen selbst Entspannung verordnen zu können.
Dafür gibt es im Fortgeschrittenenstadium geeignete Kurzentspannungsübungen.


Wem kann dieses Entspannungstraining nützen?

  • Besonders gut scheint es geeignet für KlientInnen mit hohem Spannungsniveau.
    Diese "Innere AnSpannung" kann sich äußern in Schlaflosigkeit, unspezifischen Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerzen oder "allgemeinem Unwohlsein", "innerer Unruhe" "Nervosität" oder unbestimmten Ängsten.

Unumgänglich erscheint bei all diesen Beschwerden eine organische Abklärung vor dem Training. Gelegentlich (z.B. bei Angststörungen) kann es sinnvoll sein, die Progressive Muskelentspannung als Ergänzung zu einer psychotherapeutischen Behandlung (in Absprache mit der PsychotherapeutIn) einzusetzen.


Die Progressive Muskelentspannung eignet sich weiters ...

  • im medizinischen Bereich als Begleitmaßnahme in der Rehabilitation (Herz-Kreislauferkrankungen),
  • für die Prävention innerhalb der allgemeinen Gesundheitsvorsorge (z.B. als Bestandteil der Burn-out-Prophylaxe)
  • für die persönliche Entwicklung (verbesserte Körperwahrnehmung und Selbsterfahrung),
  • sowie, kurz gesagt, zum Wohlfühlen, zur allgemeinen Entspannung und Erholung.


In welchem Rahmen findet so ein Training nach Jacobson statt:

Das Training für Progressive Muskelentspannung wird meist in individuellen Einzelsitzungen angeboten. Die einzelnen Übungseinheiten dauern in der Regel 60 Minuten und bieten Zeit und Raum, um

  • für spezielle Probleme individuelle Lösungen zu finden
  • in der Anleitung auf unterschiedliche Wahrnehmungsinhalte und (persönliche) Schwierigkeiten eingehen zu können
  • Unklarheiten und Mißverständnisse im Zusammenhang mit den einzelnen Übungen sofort zu besprechen
  • auftauchende Fragen unmittelbar zu behandeln
  • und in individuellem Tempo die Anleitung schrittweise für sich selbst zu übernehmen.


Literatur

Douglas. A. Bernstein / Thomas D. Borkovec:
Entspannungstraining / Handbuch der progressiven Muskelentspannung

Edmund Jacobson:
Entspannung als Therapie / Progressive Relaxation in Theorie und Praxis

P.S. Das Institut Frauensache bietet zur Zeit keine Progressive Muskelentspannung an.





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